お腹の部分痩せってできる？脂肪がつく原因や対処法を解説

運動不足や食べ過ぎ、年齢を重ねたことでお腹の脂肪が落ちにくくなったと感じる人も多いでしょう。

毎日の生活をほんの少し見直すだけで、お腹の脂肪が今より気にならなくなりますよ。

この記事ではお腹に脂肪がつく原因や、お腹に脂肪がついてしまったときの対処法をお伝えします。

お腹に就く脂肪には２種類ある

お腹に付く脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」があります。

身体に付く脂肪は、まず皮下脂肪に脂肪がつき、皮下脂肪がいっぱいになると内臓脂肪がつき蓄積されていきます。

自分のお腹は皮下脂肪と内臓脂肪の、どちらが原因でぽっこりしているをまずは理解しましょうね。

どちらの脂肪がよりついているかで、お腹のお肉を減らすためのアプローチ方法が変わります。

ここではお腹に付く皮下脂肪と内臓脂肪についてみていきましょう。

皮下脂肪

皮下脂肪とは皮膚のすぐ下の「皮下組織」につく脂肪で、主にお腹回りや下腹部、おしりなどにつきます。

体表付近にあるため、外からの衝撃を吸収したり体温が奪われないようにする役割があります。

内臓脂肪より時間をかけて蓄積されるため、いったん溜まると減りにくい脂肪です！

女性ホルモン（エストロゲン）の影響によって、余ったカロリーが皮下脂肪に誘導されやすく内臓脂肪がたまりにくい特徴があります。

そのため男性よりも女性の方が皮下脂肪がつきやすい傾向があります。

内臓脂肪

内臓脂肪はお腹の筋肉の内側で、胃や腸など臓器のまわりにつく脂肪です。

お酒の飲みすぎや甘いものの食べ過ぎ、睡眠不足によるホルモンバランスの乱れなどにより内臓脂肪はすぐ蓄積されます。

その反面、運動やトレーニングすることで、内臓脂肪はすぐに落ちる特徴もあります。

摂取カロリーと消費カロリーのバランスが取れていれば内臓脂肪は蓄積されません

必要以上についた内臓脂肪は、糖尿病や高血圧、睡眠時無呼吸症候群、関節痛、月経異常など、生活習慣病との深い関連があります。

そのため過度に蓄積された内臓脂肪は落とす必要があります。

お腹に脂肪がついてしまう原因

お腹に脂肪がついてしまう理由は、年齢を重ねて筋肉量や基礎代謝の低下が考えられています。

しかしそれ以外にも、気づかないうちにお腹に脂肪がついてしまうような行動をしています。

お腹に脂肪がついてしまう３つの原因を説明します。

摂取エネルギーの過多

摂取エネルギーが消費エネルギーより多い場合、お腹に脂肪がつく可能性が高くなります。

通常は摂取した分のエネルギーを消費すると、体内に蓄積されることはありません。

しかし高カロリーな食事や飲酒により摂取エネルギーが増えたり、運動不足で消費するエネルギーが少ない場合、消費されない脂質や糖質や脂肪となって蓄積されます。

偏った食生活はできるだけやめて、バランスの良い食事を心がけましょうね。

ホルモンの分泌量の低下

女性ホルモンの1つ「エストロゲン」の分泌量が減ると、中性脂肪が貯まりやすくなります。

エストロゲンとは妊娠や出産だけでなく、肌や髪質を艶やかにする女性らしさを高めるホルモンです。

エストロゲンが減少すると自律神経の乱れや血液中の修正脂肪、コレステロール量の増加などの影響があります。

女性は更年期の時期に女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が急激に減少します

ホルモン分泌量の低下による影響は、女性だけでなく男性にもあります。

男性ホルモンであるテストステロンの減少から、中性脂肪が貯まりやすくなります。

テストロテンはがっしりした骨格や筋肉がつきやすくなるホルモンですが、このホルモンの減少が脂肪のつきやすい身体になっていくと考えられています。

男女問わずホルモンバランスが崩れることで自律神経の乱れ、イライラや憂鬱な気持ちになり、過食がやめられず食べ過ぎることがあります。

ストレス

お腹に脂肪がつく原因は、ストレスによる影響もあります。

ストレスが強まると「コルチゾール」というステロイドホルモンが分泌され、すぐエネルギーになる甘いものが食べたくなります。

過度なストレスは満腹中枢が異常を起こし、食べても満腹感を得られないことがあります。

お腹に脂肪がついてしまった時の対処法

ストレスやホルモンバランスの変化によりお腹に脂肪がついた場合、どのように対処すれば良いのでしょうか。

基本的に、バランスのとれた食事や適度な運動が大切です。

ここではお腹に脂肪がついてしまった時の対処法を、10パターン紹介します。

時間をかけて食事をとる

食べ過ぎを防ぐために、ゆっくり時間をかけて食べましょう。

よく噛まず早く食べると満腹を感じられる頃には、食べ過ぎる傾向にあります。

食べ始めてから満腹中枢が働き、満腹感を得るまでにかかる時間は約20分です。

そのため食事を早く食べていると、満腹感を得る前に食べ過ぎてしまいます。

よく噛んで食べることで、食事量が少ない段階で満腹中枢が刺激され食べ過ぎが防げます。

食事誘発性産生（DIT）による摂取エネルギーの消費もあるため、よく噛んでゆっくり食べましょう。

高たんぱく・低脂質の食事に改善する

栄養バランスを考え、高たんぱく・低糖質の食事に改善しましょう。

たんぱく質は身体を構成する上で大切なエネルギー源です。

筋肉の維持や増加に欠かせない栄養素で、主に肉や魚、たまご、牛乳、大豆製品に含まれます。

肉は脂肪の少ない部位を選びましょう。

食べる順番を工夫する

栄養の吸収や体調に影響が出ることがあるため、食べる順番を工夫しましょう。

一般的に、野菜、肉や魚、ごはんの順に食べることが勧められています。

食物繊維を含む野菜やキノコ類を最初に食べると、消化吸収を緩やかにします。

そのため、血糖値の急上昇が抑えられます。

血糖値の急上昇により血液中のブドウ糖の濃度が上がります。

ブドウ糖はインスリンの作用によりエネルギーに変換されますが、余分なブドウ糖は中性脂肪となり体に蓄えられます。

そのため、血糖値が急上昇しないよう工夫して食べることをおすすめします。

お腹の脂肪分解や燃焼を促すサプリメントなどを活用してみる

お腹についた内臓脂肪が気になったときは「内臓脂肪サプリ」を活用する方法もあります。

内臓脂肪サプリとは、内臓脂肪の減少を助ける効果が期待されるサプリメントのことです。

日常生活に取り入れることで、燃焼を促すタイプや糖や脂肪の吸収を抑えるタイプ、腸内環境を整えるタイプなど、成分ごとに仕組みはさまざまです。

1日に飲む量や摂取タイミングもそれぞれ異なるため、自分の用途に合わせて続けて利用しやすいサプリメントを選びましょう。

サプリメントは「厚生労働省が定めた一定の基準を満たした成分」が摂取できるように工夫された食品のことです

ただしサプリメントを選ぶ際は「保健機能食品」を選ぶことをおすすめします。

保険機能食品は国が定めたルールにより特定保健用食品（トクホ）・栄養機能食品・機能性表示食品で成分の働きが認められています。

特定保健用食品（トクホ）には、糖や脂質の吸収を抑える働きを謳うドリンクや食物繊維を含むものがあります。

食前に特定保健用食品を摂取すると、血糖値の上昇を緩やかにするでしょう。

褐色脂肪細胞を活性化する食材を積極的に摂取する

褐色脂肪細胞を活性化する食材を積極的に摂取して身体全体を活性化させましょう。

脂肪細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」があります。

そのため積極的に褐色脂肪細胞を活性化させる食材を摂取することで、効率良く痩せることが可能です。

褐色脂肪細胞を活性化させる食材は、唐辛子・ニンニク・ショウガ・ミント・ワサビ・茶カテキンなどがあります。

ファスティング、置き換えをおこなう

ファスティング（プチ断食）や食事を置き換える対処法もあります。

「ファスティング」とは一時的に摂取カロリーを減らす断食や絶食法です。

血糖値が緩やかに上昇するため、空腹感やストレスなくできます。

一方、「置き換え」は日々の食事をダイエット食品やドリンクに置き換えて摂取します。

ファスティングや置き換えは、あくまでも必要な栄養素が足りていることが前提条件です。

お腹の脂肪を減らすことばかりに意識が向き、栄養不足や体調不良にならないよう注意しましょう。

有酸素運動を増やす

脂肪を落とすための対処法として、有酸素運動は効率的です。

有酸素運動とは、比較的軽めで酸素を使って体内の糖質や資質をエネルギー源とする運動です。

有酸素運動に最適な心拍数は40～60％が目安

スマートウォッチなどで心拍数を測りながら調整するのも良いでしょう。

ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスを20分以上することで、体脂肪減少の効果が期待できます。

お腹の引き締めに効果的な筋力トレーニングを取り入れる

お腹の引き締めには、腹横筋を鍛える筋力トレーニングが効果的です。

腹横筋はお腹の横の内側にある筋肉で、内臓を支える天然コルセットと言われています。

「プランク」「サイド・プランク」などはお腹の厚みが薄くなるトレーニングです。

プランク

「プランク」は基礎代謝の向上、お腹痩せ、肩こり、腰痛を和らげる効果が期待できます。

サイドプランク

「サイドプランク」は横を向いた状態でプランクを行い、脇腹や横腹の腹斜筋や体感を鍛えます。

道具を使わず部屋でテレビを見ながらできる筋トレのため、トレーニングメニューに加えてみると良いでしょう。

また、スポーツジムなどでトレーニングマシンや加圧トレーニング、EMSなどを使ったトレーニング機器を利用したトレーニングは、より効果的です。

市販薬を活用してみる

肥満症の改善を目的に処方される、医療用漢方を活用する方法もあります。

「防風痛聖散（ボウフウツウショウサン）」は18種類の生薬がバランス良く配合されています。

防風通聖散は肥満症や脂肪太りの体質改善、高血圧の随伴症状、便秘などの症状に利用されることがあります。

個人差がありますが、2週間～1ヵ月程度で効果が実感できると考えられています。

ただし、漢方薬は医薬品です。

利用する際は、担当の医師や薬剤師に相談し検討したうえで活用しましょう。

美容医療・瘦身治療を受ける

運動が苦手、ダイエットは続かないなどお腹痩せができなくて悩んでいる人は、美容医療や痩身治療などを専門機関で受けて治療する方法もあります。

美容医療は、医師が使用できる周波数の機器などで施術するため、痩身効果が期待できます。

また施術トラブルが起こった場合も、医師が対処できる点も安心できます。

皮下脂肪層にある脂肪細胞の吸引や、脂肪を冷却させて脂肪細胞を減少させるなどの方法があります。

一方、エステの場合は美容医療と比べると低価格ですが、医療分野で用いる出力の高い機器の利用はできません。

そしてエステでは万が一トラブルが起こった場合でも、対処できないことも多いことを覚えておきましょう。

お腹の部分痩せならクリニックに相談するのもひとつ

お腹の部分痩せをしたいなら、クリニックに相談する方法もひとつの手です。

身体の特定の部位だけの脂肪を減らすことは、かなり難しいためプロの力を借りることもおすすめです。

豊富な治療メニューがあり、気になる部位や予算、ダウンタイムの有無などの要望に合わせて対応してくれます。

クリニックによって専門ジャンルや得意な治療があるため、クリニックのホームページで症例や口コミをチェックして自分に合うクリニックを選ぶと良いでしょう。