二の腕は、身体のなかでも特に部分痩せしにくい部位と言われています。
ダイエットしても二の腕が細くならないの！
簡単に二の腕が痩せる方法はない？
二の腕を細くするための効果的な方法を教えますね♪
食事や運動に気を付けていても二の腕はなかなか痩せません。
この記事では、二の腕が太くなる原因や、二の腕を細くするための効果的な方法をまとめています。
二の腕が太くなる原因
二の腕が太くなる原因として、脂肪の蓄積や筋肉、皮膚のたるみなど様々な要素があります。
複数の要素から二の腕が太くなっている可能性があります。
二の腕を細くするために、まずは自分の二の腕が太くなる原因を知ることが大切です。
脂肪・セルライトが蓄積している
太くなった二の腕は、脂肪やセルライトの蓄積が考えられます。
セルライトは脂肪の塊のため、太っている人にだけできると考えがちですが、痩せている人にもセルライトはあります。
セルライトができる理由
肥満の人：体脂肪や皮下脂肪など
痩せている人：食生活の乱れや代謝の低下・血行不良など
どのような体型でも、二の腕は脂肪やセルライトで太くなっている可能性があります。
筋肉がついている
太くなった二の腕には、脂肪ではなく筋肉がついている可能性があります。
普段から重い物を持ち上げたり、運動で腕を鍛えている人の二の腕には、筋肉がついて
腕を曲げて二の腕の前側にぷくっとした力こぶがある人は、上腕二頭筋側の筋肉がついて腕が太い印象を与えてしまう場合があります。
皮膚がたるんでいる
皮膚がたるんでいると、二の腕が太く見えてしまう場合があります。
特に40代以降の女性は加齢により肌にハリがなくなり、二の腕のたるみがでてきます。
それ以外にも運動不足や血行不良、むくみが影響して皮膚がたるみます。
普段、二の腕はあまり動かさないため、筋肉よりも脂肪が蓄積し、たるみやすい部位です。
姿勢が悪い
猫背などで姿勢が悪い場合も、二の腕が太くなります。
背中が丸まった状態は、肩甲骨が開き巻き肩のように肩が内側へ向き、肩や腕の筋肉が使われなくなります。
そのため、二の腕や肩回り、背中が凝り固まって脂肪が蓄積しやすくなります。
また姿勢が悪いとリンパの流れも悪くなり、むくみの原因となります。
脇の下に集中しているリンパの流れが悪くなることで、むくみや脂肪の蓄積となりセルライトの形成にもつながります。
二の腕を細くするのに効果的な方法
二の腕が太くなる理由はさまざまですが、多くは脂肪やむくみが原因です。
基本的に、狙った部位の脂肪をピンポイントで落とすような「部分痩せ」はできません。
そのため二の腕の筋トレやマッサージをして、全体的にスッキリする方法を紹介します。
筋力トレーニングをする
二の腕の筋肉で腕の後ろ側にある上腕三頭筋を意識してトレーニングすることで、効果的に二の腕の部分痩せができます。
上腕三頭筋は上腕の後ろを触って肘を伸ばしてみると、筋肉の収縮が感じられる部分です。
・リバース・プッシュアップ
・フレンチプレス
二の腕に効果的な2つの筋力トレーニングを紹介します。
2つとも上腕三頭筋や広背筋、三角筋に効果的なトレーニングです。
リバース・プッシュアップ
家にある椅子やベットを利用してトレーニングできます。
①仰向けで椅子やベットなどのフチに肩幅程度の幅に手を置く
②足は揃え、ひざを曲げて足が手前にくるようにする
③脇を締め力を抜かないようにしながら肘を曲げて上体をゆっくり落とす
④肘を伸ばして元の位置まで体を持ち上げる
負荷が高いトレーニングのため、まずは足を近くに置いた状態からスタートしましょう。
慣れてきたら足を遠くに置いてトレーニングします。
注意点
・脇を開かないようにする
・肩を上げない
・足の力を使わず二の腕を使う
フレンチプレス
椅子に座ったままでできる簡単なトレーニングです。
軽めのダンベルを準備しますが、もしなければペットボトルで代用可能です。
フレンチプレスは上腕三頭筋を刺激するトレーニングです。
①椅子に座り、ダンベルを持った状態で腕を垂直に上げる
②力を抜かないようにしながらひじを曲げ、ダンベルは首の後ろに下ろす
③ひじを伸ばしながらダンベルを元の位置に戻す
10回×3セットできるとより効果的です。
トレーニング中に肩や肩甲骨に痛みや窮屈さを感じた場合は、無理せずできる範囲で動かしましょう。
注意点
・腰を反らさないようにする
・肘が動かないように固定する
・腕を垂直に伸ばした時にダンベルが肘より前にいかないようにする
・肘を伸ばす時は、肘が伸び切る直前で留めると肘に負担がかからない
マッサージやストレッチで血行を促進する
二の腕の筋肉、上腕二頭筋や上腕三頭筋のマッサージやストレッチで、血行促進をしましょう。
ゆっくりリラックスして、マッサージやストレッチします。
深い呼吸を繰り返し、副交感神経の働きをうながして自律神経も整えましょう。
交感神経：活動や運動をしている時に活発になる神経
副交感神経：休息やリラックス状態の時に活発になる神経
マッサージしてセルライトをほぐしていきましょう。
マッサージのコツ
①血流を促すツボを押す
②脇とひじの内側のリンパを刺激
③二の腕全体のセルライトをほぐして流す
毎日無理のない範囲でマッサージやストレッチをしましょう。
ストレッチのコツ
・ゆっくり筋肉を伸ばして15秒程度キープする
・お風呂上りなど身体が温まっているときにする
・二の腕の硬くなっている筋肉を重点的に伸ばす
有酸素運動をおこなう
有酸素運動は効率的に脂肪を落とせる運動です。
有酸素運動とは、比較的軽めで酸素を使って体内の糖質や資質をエネルギー源とする運動です。
ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスを20分以上することで、体脂肪減少の効果が期待できます。
時間をかけてゆっくりと食事をとる
しっかり咀嚼して、ゆっくり時間をかけて食べましょう。
食べ始めると満腹中枢が働き、約20分後に満腹感が得られます。
そのためよく噛まず早く食べると、満腹を感じられる頃には食べ過ぎる傾向にあります。
よく噛んで食べるとさらに嬉しいことに、体内に吸収された栄養素が分解され、一部が体熱となってエネルギー消費されます（食事誘発性熱産生）。
食事誘発性熱産生（DIT）で消費されるエネルギー
・通常の食事：摂取エネルギーの約10%程度の消費
・タンパク質のみ摂取：摂取エネルギーの約30％消費
・糖質のみ摂取：摂取エネルギーの約6％消費
よく噛んで食べることで、食事量が少ない段階で満腹中枢が刺激され食べ過ぎが防げます。
肥満につながる原因にもなるため、ゆっくり時間をかけて食事しましょう。
高たんぱく・低脂質の食事を心がける
栄養バランスを考えて、高たんぱく・低糖質の食事に改善しましょう。
たんぱく質は身体を構成する上で大切なエネルギー源です。
タンパク質：筋肉の維持や増加に欠かせない栄養素
タンパク質を多く含む食品：主に肉※や魚、たまご、牛乳、大豆製品
※肉は脂肪の少ない部位を選びましょう
低脂質にするために、煮る、蒸すなど油を使わない調理法にする工夫も必要です。
美容医療で脂肪を減らす
ダイエットや運動が続かない、なかなか痩せられなくて悩んでいる人は、美容医療を活用して脂肪を減らす方法もあります。
豊富な治療メニューがあり、気になる部位や予算、ダウンタイムの有無などの要望に合わせて対応してくれます。
美容医療は医師が専門機器で施術するため、痩身効果が期待できます♪
二の腕の部分痩せに効果的な、美容医療で脂肪を減らす方法は下記の通りです。
脂肪吸引
肘のしわや腕の付け根から専用器具を挿入して、脂肪を直接吸引します。
脂肪細胞を吸引して直接的に脂肪を除去するため、リバウンドしにくいと言われています。
脂肪冷却治療
メスが不要な施術のため、傷跡を気にする必要がありません。
水が０℃、脂肪が4℃で凍る温度差を利用して施術します。
痩せたい部分の脂肪細胞を冷やして、脂肪細胞を破壊します。
脂肪冷却による凍傷事故もあるため、事前にリスクや副作用をチェックしておきましょう。
脂肪溶解注射
脂肪溶解注射は、注射した部分の脂肪が減らせます。
1回でも効果はありますが、数回に分けて施術することで少しずつ二の腕痩せを実感するでしょう。
クリニックにより違いはありますが、2～4週間に1回程度、希望する二の腕にするため3回以上脂肪溶解注射します。
加熱治療
部分痩せしたい部位を温めて脂肪を破壊する治療です。
器機が身体に触れない非接触式治療で、痛みもなく寝ているだけで処置が終わります。
皮下脂肪を永久的に破壊するため、リバウンドの心配もありません。
二の腕の部分痩せを目指すなら脂肪吸引もひとつ
効率良く二の腕を痩せたいなら、美容医療の脂肪吸引で脂肪を減らす方法があります。
美容医療のひとつである二の腕の脂肪吸引は、腕の付け根や肘のしわから細いカニューレを挿入して脂肪を直接吸引し、二の腕を細くする施術です。
傷口は約3㎜程度と小さく、傷跡が目立たないよう処置してもらえます。
施術時間は両腕1時間程度と短く、ダウンタイムも軽いため体への負担も少ない施術です。
クリニックによってそれぞれ専門ジャンルや得意な治療があります。
そのため、二の腕の部分痩せについてクリニックのホームページなどで症例や口コミをチェックして、クリニックを選ぶと良いでしょう。
